Aprende qué es el mindfulness para niños y para qué sirve. Te mostramos los mejores ejercicios para nuestros hijos

niña haciendo mindfulness

    Mindfulness, también conocido como atención plena o conciencia plena, consiste en la condición de estar atento de forma intencional a lo que hacemos o sentimos, despojándonos de todo juicio, apego o rechazo a lo que experimentamos en un momento dado.

    Es una técnica de meditación que se centra en tomar consciencia de nuestro cuerpo, del entorno, de cada momento, con el objeto de estar atento al aquí y ahora.

     A diferencia de la meditación tradicional, esta técnica se abstiene de todo matiz religioso por lo que se la considera un entrenamiento activo de la mente orientado a maximizar nuestra capacidad de ser consientes del momento presente.  Se trata primordialmente de alcanzar un estado de conciencia de todo el cuerpo y la mente en sintonía con el momento presente.  

¿Qué diferencia existe con la meditación tradicional?

     Desde una perspectiva psicológica y desde las neurociencias[, se reconoce su valor terapéutico con beneficios físicos y mentales que ayudan a reducir el stress, mejorar el rendimiento académico, aumentar la capacidad perceptiva, contribuir al control de trastornos de la ansiedad, mejorar el sueño y la inteligencia emocional, entre otros.

     Fundamentalmente, por la ausencia de referencia religiosa, el mindfulness es una forma de meditación apta para personas de todas las edades y credos. En occidente, su práctica se encuentra muy extendida incluso en los niños ya que ha mostrado beneficios destacados para el aprendizaje y la socialización de los pequeños.

    La atención plena es algo que todos poseemos y que puede fortalecerse a través de la práctica, ya sea en sesiones formales de meditación o a través de actividades cotidianas informales que utilizan los sentidos para fijar la atención. Por ejemplo se piensa en caminatas, escuchar música, comer o conversar.

    Si pensamos en los niños, existe cierto consenso en afirmar que la forma en que interactuamos con ellos tiene un gran impacto en el modo en que los pequeños piensan acerca de sí mismos y sus vínculos con otros niños o con el entorno.

    En este sentido cuando pensamos en un entrenamiento en atención plena dirigido a los niños nos enfocamos en un proceso que supone sintonizar las experiencias internas y externas con la curiosidad, lo que resulta en un aumento de autoconciencia, la conciencia social y la confianza en sí mismo.

Beneficios del mindfulness infantil

Todo entrenamiento de la atención plena aumenta la capacidad de los niños en autorregular sus emociones. Particularmente si nos enfocamos en aquellas que son más difíciles de controlar como el miedo y la ira, veremos que la respiración consciente y otras técnicas operan como un cable a tierra que facilita el autocontrol.

De igual modo este tipo de meditación consciente mejora la empatía o la capacidad de entender lo que otra persona siente o piensa en un momento determinado, y ello estimula la consciencia de los niños sobre los demás al tiempo que los ayuda a construir relaciones más positivas con sus pares y adultos.

Las neurociencias han definido múltiples beneficios asociados a la práctica de la atención consciente que redunda en notables beneficios para los niños:

  • Contribuye al engrosamiento de las capas corticales en las regiones del cerebro que controlan la atención.
  • Aumenta las conexiones neuronales en la regios del cerebro asociada a la autoconciencia y la empatía.
  • Estimula el funcionamiento de la corteza prefrontal izquierda que ayuda a controlar y reducir las emociones negativas.
  • Contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.
  • Reduce el impacto del dolor.

    En términos de aprendizaje, la atención plena también tiene un impacto significativamente positivo para el desarrollo infantil. En este ámbito se la concibe como el enfoque intencional en los pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que se manifiestan.

    En particular esta forma de meditación promueve la autoconciencia, la autoobservación y el autocontrol, es decir, tres de las dimensiones fundamentales para el aprendizaje socio-emocional.

    Por otra parte, al contribuir en la reducción de los síntomas del estrés y atender a la focalización de la atención, este tipo de prácticas resulta con beneficios probados en alumnos que muestran síntomas asociados a trastornos de la atención (por ejemplo, TDAH o Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad). Mindfulness desarrolla la resiliencia[2] ya que proporciona a los niños habilidades que los ayuda a manejar mejor el estrés al tiempo que los alienta a comprometerse plenamente con ellos mismos y con el mundo.

Ejercicios de la meditación consciente en niños

     Son diversas las propuestas para trabajar la técnica de meditación consciente o atención plena con los más pequeños. Sólo a modo de ejemplo se presentan algunas propuestas que podemos trabajar desde casa:

  • Explorar el clima interior y conectarse con uno mimo:

       Este es uno de los primeros ejercicios con que se inicia toda sesión de meditación para niños, aunque se puede realizar de forma ocasional en cualquier momento como una especie de “vuelta a la calma”.

Parque de interrogar a los pequeños acerca de ¿Cómo está el clima dentro de ti?

Así como sostenemos conversaciones cotidianas sobre el buen clima, las nubes, la lluvia, el viento o la temperatura y de cómo nos sentimos al respecto, ayudamos a los niños a encontrar las palabras que pueden describir en estos términos cómo se sienten en un determinado momento. La idea es propiciar una forma de describir lo que sienten dentro de sí; traducir un pensamiento, una emoción o una sensación física.

Este tipo de ejercicios hace que los niños centren su atención en lo que viven y sienten para poder traducirlo en la descripción de un paisaje bajo la influencia de un clima determinado.

Por ejemplo se obtienen respuestas como “me siento como en un día lluvioso en donde solo quiero correr para no mojarme”; “parece como si estuviera en medio del viento de no me hacer cerrar los ojos y no puedo ver hacia dónde camino”; “me siento feliz como en una tarde de sol jugando en el parque… “

A partir de estas respuestas podemos estimular a los niños para que comenten cómo es ese día lluvioso, a qué huele el lugar donde están, con quién están en ese momento, dónde piensan que pueden guarecerse. El objetivo es que puedan describir su sensación interior y explorar todas las circunstancias que la caracterizan verbalizando todas las referencias posibles para que puedan identificar su “clima interior”.

  • El ejercicio del árbol:

     Se invita a los niños a pararse, en una posición relajada, con los ojos cerrados y se los invita a sentir cómo sus pies se alejas, como las raíces de un árbol, fijándose profundamente en la tierra.

Luego, lentamente, levanta los brazos por encima de su cabeza y se estira, muy lejos, como si sus brazos fueran las ramas que pretenden alcanzar el sol. Se les pide en este momento que sientan como el árbol, todo su cuerpo, que coloquen las yemas de sus dedos hacia el cielo y al mismo tiempo empujen sus pies como las raíces hacia la tierra.

El propósito es que el pequeño perciba con todo su cuerpo que es enorme y majestuoso, alineado con el sol y la tierra; bien arraigado al suelo lo que lo vuelve fuerte y confiado. Debe sostener esta postura durante unos momentos para relajarse y volver a pensarse árbol por otros minutos. Se recomienda una serie de tres momentos de árbol alternados con momentos de una postura floja y relajada.

Este ejercicio se acompaña con inspiraciones profundas y está recomendado para aliviar sensaciones de angustia o temor. También es un ejercicio para trabajar la respiración consciente en situaciones de crisis respiratorias (por ejemplo sensación de falta de aire en episodios de broncoespasmo o asma).

  • La hormiguita para sentir y relajarse:

   Se trata de un ejercicio que conduce a la exploración corporal con el objeto de descifrar los propios sentimientos. Los pequeños deben permanecer recostados, mientras el adulto le narra la historia de la pequeña hormiga:

“Esta esta la historia de una pequeña hormiga que comienza a trepar por el dedo gordo del pie, ups! Hace muchas cosquillas… Con paciencia sigue su camino y ¡zás! cae en medio de los dedos. Es raro ese sitio, es un poco húmedo y caluroso por allí. Luego, con mucho esfuerzo sube hasta el otro dedo del pie… (repetir con muchos detalles sensoriales con cada uno de los dedos del pie).

Ahora deja los dedos atrás y escala hasta el empeina… allí el espacio es amplio y fácil de recorrer. Sube por el tobillo, la pierna… Se encuentra en medio de un bosque, con pequeñas hierbas como vellos suaves. Por fin ve ante sí un enorme montaña, es la rodilla!…”

Así se continúa el relato haciendo hincapié en el tono, las sensaciones y los sentidos (el ombligo, donde cae la pequeña hormiga; el pecho donde el suelo se mueve al ritmo de los latidos que se escuchan fuertes y claros; atraviesa la boca, húmeda, sin caerse dentro; llega a la nariz que sopla fuerte y casi la hace caer, o la atrae hacia sí como una gran aspiradora… ).

Al final de la historia los pequeños suelen estar tan compenetrados con el relato que hasta pueden sentir a la hormiguita que les camina por el cuerpo y tienen el impulso de buscarla. Se sienten relajados porque han enfocado toda su atención en la historia, su organismo ha podido segregar endorfinas (las hormonas del bienestar). Así la relajación se convierte en una sensación placentera a la que siempre querrán volver.

Existen múltiples recursos para trabajar con los niños, uno de los más interesantes y difundidos es la publicación de la autora Eline Snel que ha sido traducido a varios idiomas desde su francés natal, “Tranquilos y atentos como una rana”[3] Puedo consultar el libro y sus recursos en

Mi hijo no quiere ir a mindfulness, ¿cómo puedo animarlo?

Muchas veces los niños se resisten a protagonizar experiencias nuevas, principalmente movidos por el temor a lo desconocido o menos familiar.

Una opción para animar a nuestros hijos a participar en las sesiones de atención plena es buscar un espacio apropiado, con entrenadores formados especialmente para la aplicación de esta técnica con niños. Participar en los primeros encuentros acompañados de sus padres o cuidadores suele ser una buena experiencia para que lo pequeños se sientan más confiados a trabajar en este tipo de sesiones.

Así mismo, participar en sesiones para adultos donde ellos creen ser meros acompañantes o espectadores suele promover su interés por practicar algunos ejercicios creativos de respiración o de concentración y relax.

Muchos instructores diseñan sesiones especiales en las que el adulto es protagonista pero que se orientan a focalizar la atención de los niños que asisten en calidad de acompañantes hasta que toman confianza en sí mismos y en las experiencias de las que participan con sus padres o cuidadores.

¿A qué edad debe iniciarse?

Tal como lo expresa Eline Snel en su libro “Tranquilos y atentos como una rana” la práctica de ejercicios de mindfulness es apropiada para cualquier niño de entre 5 y 12 años.

La principal condición para el inicio en la infancia de esta práctica es su deseo por aprender a sentir y comprender sus emociones, su curiosidad por encontrar formas de concentrarse mejor, aumentar la confianza en sí mismos y en su entorno más próximo.

Muchos otros especialistas en mindfulness proponen distintos recursos y actividades para experimentar con niños desde más temprana edad.

En todo caso, tener la posibilidad de seguir instrucciones sencillas, controlar su esquema corporal básico; identificar olores, sonidos y texturas así como también reconocer el recorrido interno del aire que se respira, el agua o alimento que se ingiere por ejemplo, señala la etapa del desarrollo adecuada para iniciarse en la práctica de actividades orientadas a la consciencia plena.

Consejos para que comience a asistir a las clases

A la hora de iniciar a los niños en la práctica de la atención plena es conveniente familiarizarlos con este tipo de actividades a través de rutinas más o menos estructuradas de la vida cotidiana.

Por ejemplo podemos pensar en algunos tips comunes a otras técnicas de meditación:

  • Elegir el momento adecuado: unos minutos de relax previo a una actividad de aprendizaje, o luego de una experiencia recreativa suelen ser momentos apropiados para realizar un stop para reconectarse con uno mismo.
  • Crear un entorno propicio: un espacio familiar donde el niño se sienta seguro como su cuarto, su lugar favorito al aire libre o un escenario creado por el adulto con iluminación tenue o natura, música suave o inundado de los sonidos de la naturaleza.
  • Relajarse: conducir un ejercicio de respiración, motivar a los niños a sentirse cómodos y tranquilos; experimentar los propios ritmos en estado de reposo (respiración, ritmo cardíaco).
  • Elegir una postura cómoda y fácil de sostener: aunque la postura más habitual es la de canastilla, los niños pueden adoptar libremente cualquiera que les resulte agradable. Es importante que los pequeños puedan mantenerse en ella durante unos minutos sin sentirse forzados o incómodos.

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