Tabla de ejercicios diarios para vencer la ansiedad y mejorar tu bienestar emocional

Según Organización Mundial de la Salud, “la ansiedad es una emoción natural que comprende las reacciones que tienen los seres humanos ante la amenaza de un resultado negativo o incierto” (OMS, 2018).

Los trastornos por depresión y por ansiedad son problemas habituales de salud mental que afectan a la capacidad de trabajo y la productividad en igual medida que a las relacione interpersonales. En la actualidad, más de 300 millones de personas en el mundo sufren depresión, un trastorno que es la principal causa de discapacidad, y más de 260 millones tienen trastornos de ansiedad (OMS, 2018).

Un estudio de la misma organización sostiene que, en lo que se refiere a patologías en niños, adolescentes y jóvenes, los trastornos de ansiedad presentan una prevalencia de entre el 9 y el 24 % (Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias. Agencia Laín Estralgo, 2006/10)

Así, en términos de salud en la sociedad actual asistimos con mayor frecuencia a situaciones donde las personas experimentan estados emocionales que se describen como de nerviosismo y preocupación; condición que usualmente se diagnostica como un estado de angustia que impide la relajación y el descanso.

Es indudable que, en la sociedad actual, existen sobrados motivos para que este estado de zozobra se presente en los individuos; la mayoría de ellos sumidos en un mundo cuyo acelerado ritmo de vida, plagado de incertidumbre e imprevisión, irrumpe inevitablemente en su vida cotidiana.

¿En qué parte del día debo practicar los ejercicios para mejorar la atención plena?

    La atención plena o mindfulness es un estado de conciencia de todo el cuerpo y la mente que implica “sintonizarse” con el momento presente, con apertura y curiosidad, en lugar de “desconectarse” de las experiencias. Se trata básicamente de estar totalmente despierto a la vida; estar consciente y sin distracciones en el momento presente.

    La conciencia es algo que todos poseemos y que puede fortalecerse a través de la práctica. La atención plena puede desarrollarse a través de prácticas formales de meditación sentada, o a través de actividades cotidianas informales. Mindfulness es una herramienta clínicamente probada para apoyar el bienestar y la salud mental al reducir el estrés y permitir que la vida se experimente más plenamente.

    La práctica de mindfulness puede iniciarse con ejercicios sencillos, que progresivamente se convertirán a la atención plena en un hábito sumamente beneficioso para nuestra salud.

    Veamos algunas actividades diarias que, desarrolladas conscientemente, nos conducen a la atención plena:

  • Leer en silencio. Encontrar un momento de tranquilidad, en un espacio sereno y leer un buen libro es una actividad de conexión con nosotros mismos, con nuestros intereses, con los mundos y los personajes que nos fascinan. La lectura silenciosa, sin que estemos pendientes del ordenados, los niños o el televisor construyen ese momento en que disfrutamos de nuestro mundo interior. Sumergirse en una buena novela, vivenciar sus escenarios y las acciones de la trama nos ejercita en mantener nuestra mente enfocada, atenta y abierta a que todo suceda.
  • Dibujar. Aquí no cuenta el talento, solo la determinación de tomar papel y lápiz y dejar correr nuestros trazos. Si nuestro pensamiento divaga, el impulso de la concentración nos obligará a traerlo al momento presente. Cuando finalices tu dibujo puedes desecharlo, no compartirla con otras personas puede ayudarte a disfrutar de esta actividad libremente, solo por el placer de hacer una pausa y concentra tu mente en un momento agradable.
  • Beber té. Por siglos distintas culturas han adoptado la ceremonia del té. Pues, es placentero crear la nuestra propia, atendiendo a nuestros gustos, nuestros utensilios, los sabores favoritos. Beberlo con serenidad, en nuestro sillón más cómodo, solo disfrutando de ese momento presente es un excelente recurso para dar pausa a nuestros pensamientos.
  • Escuchar a los demás. Cuando alguien te hable, no importa si se trata de vanalidades, concéntrate en escuchar atentamente sus palabras. Evita que tu pensamiento divague en las posibles respuestas o intervenciones que te gustaría realizar. Muchas veces dejar de pensar en cambiar a otros y solo aceptarlos tal como son permite que encontremos la serenidad más naturalmente.
  • Caminar lentamente. Realizar pequeñas pausas, dejar lo que estamos haciendo y salir a la calle un momento para dar un pequeño paseo es un recurso valioso para reconectarnos con nuestro momento presente. Es solo caminar unos minutos, de modo lento, atendiendo a cada paso. Prestar atención a nuestra respiración, a lo que nos rodea, a los sonidos, la luz, los colores, es una forma de practicar atención plena.

Estos son unos pocos ejemplos de practicar la atención plena en el día a día. Construir el hábito de estar presentes en cada momento es la mejor forma de iniciarnos en mindfulness.

Sin embargo existen una serie de prácticas o ejercicios,  todos ellos igualmente sencillas, que dispuestas en los distintos momentos del día nos ayudan a alcanzar nuestro estado de conciencia para estar verdaderamente despierto a la vida.

Mañana

ejercicios mindfulness por la mañana

     Como hemos dicho, la atención plena significa vivir intencionalmente y con atención en el momento presente.  Empezar la mañana con consciencia hará que comencemos el día con la mente clara y el corazón dispuesto para ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad, combatir los estados depresivos y enfrentar los pensamientos negativos.

     Practicar el silencio: aprender a sentirse bien con uno mismo, despejar por unos minutos nuestra atención de la tecnología y hacer del silencio un espacio único y cómodo donde encontrarnos con nosotros mismos, es una forma de experimentar la atención plena.

      Siéntate por unos minutos y solo escucha los ritmos de tu cuerpo, los ruidos externos, todos los sonidos que normalmente ignorarías o que ni siquiera has notado hasta ese momento. Este ejercicio permite que estemos atentos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea.

     Realizar estiramientos: Acomodar nuestro cuerpo, despertarlo y acomodarlo para inciar las actividades diarias es un ejercicio matutino imprescindible. Sigue estas instrucciones para experimentar los beneficios:

  • Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas en posición de loto (canastita)  y la espalda recta. Si esta posición no le resulta cómoda, intente sentarse sobre sus talones. Relaja sus manos sobre los muslos y cierra los ojos. Practica tu respiración inhalando profundamente por la nariz y exhalando pro la boca; procura un ritmo de respiración agradable y profunda con el que pueda sentir la plena expansión y contracción de su abdomen y tórax. Realice cinco inspiración y cinco exhalaciones.
  • Cambie de posición a las rodillas apiladas una encima de la otra (a la izquierda en la parte superior derecha) y deja que tus pies descansen a los lados. Realice otra secuencia de cinco respiraciones en esta postura.
  • Ahora sentado sobre sus talones, camine con las manos delante de suyo hasta que sienta que se tensa toda la espalda. No se preocupe por lo lejos que pueda llegar o por cuánto logra doblarse hacia adelante, solo se trata de sentir el estiramiento. La práctica diaria lo llevará a una mayor elasticidad de modo progresivo.
mindfulness por la mañana

Realice este movimiento de forma lenta, centrándose en lo que siente su cuerpo y en su propia respiración.

  • Vuelva a la posición anterior, sentado sobre sus talones y apoye sus dedos de las manos en el suelo por detrás suyo. Inhale profundamente mientras presiona hacia abajo con sus manos para levantar, en la medida de lo posible, su cuerpo. Mientras exhala baje suavemente las caderas y relájese.
  • Finalmente tiéndase en una posición cómoda, sienta como todo su cuerpo se apoya sobre la superficie donde está recostado, realice tres respiraciones más, bien profundas y relájese cuando pueda antes de incorporarse muy lentamente.

     Su cuerpo ya está listo para afrontar las actividades del día. Ahora realice un breve ejercicio de meditación, o atención plena a su respiración por unos pocos minutos y siéntase dispuesto para conectarse con su vida de forma más plena.

Tarde

     Durante la tarde, las actividades en el hogar o en el trabajo, estar pendiente de los horarios, atender a todos los asuntos de la vida diaria actual, suele generarnos un mayor grado de ansiedad o estrés. Si bien existen muchos ejercicios y herramientas que pueden utilizarse para volver a la atención plena, uno de los más utilizados es la Herramienta 5, 4. 3, 2, 1.

     5-4-3-2-1: Este es un método simple pero muy efectivo para recuperar el control de nuestra mente cuando la ansiedad o el stress amenazan como hacerse cargo. Para su práctica se recomienda proceder del siguiente modo:

  • Mire a su alrededor para identificar cinco cosas de su entorno que puede observar en ese momento.
  • Luego identifique sucesivamente cuatro cosas que puede escuchar, tres que puede sentir (puede ser sus pies dentro de sus zapatos, un anillo en su dedo, etc.); dos cosas que pueda oler y finalmente una cosa que pueda probar.
  • Durante la identificación de casa conjunto, concéntrese en la percepción de los mismos y en los sentidos que dominan la identificación de los elementos.

    Este breve ejercicio de atención plena, permite que sus pensamientos y sensaciones de esclarezcan, se serenen y puedan volver su mente al momento actual para estar presente en ese momento. De este modo los pensamientos negativos, la sensación de incertidumbre e incluso temor se habrán disipado o disminuido notablemente.

     Además de la diversidad de ejercicios que podrían sugerirse para practicar en este momento del día, se recomienda la consideración de ciertos hábitos de atención plena que nos ayudan durante gran parte de nuestra jornada laboral. Por ejemplo:

  • Practicar el “trabajo lento”
  • Crear reuniones conscientes
  • Pararse, estirarse y moverse
  • Tomar un descanso digital
  • Explorar sus estados de ánimo
  • Tomarse un descanso musical
  • Fijarse en el propio lenguaje corporal
  • Tomarse un receso y realizar un ejercicio breve de meditación (no más de 5 minutos)

Noche

El ritmo de la vida diaria, las ocupaciones, las responsabilidades, pueden afectar nuestra predisposición a un sueño relajado y reparador.

Nuestra mente se encuentra como empantanada en todos los pensamientos del día cuando nuestro cuerpo pretende ingresar al estado de reposo que necesita naturalmente. Es en este momento que recuperar la consciencia del momento presente resulta fundamental para conciliar el sueño.

A modo de ejemplo sugerimos practicar en este momento del día una meditación del sueño que se organiza en cinco sencillos pasos.

Meditación del sueño (guía de cinco pasos):

  • Atenuar las luces 1 hora antes de acostarse: Indíquele a su cerebro y a su cuerpo que llega la hora del descanso atenuando las luces y realizando alguna actividad de relajación fuera del dormitorio (puede ser un ejercicio simple de respiración consciente)
  • Evitar mirar cualquier dispositivo con una pantalla: Guarde su teléfono, apague su Tablet o computadora y el televisor. Durante la noche la luz que emiten estos aparatos pueden mantenerlo despierto y alerta.
  • Diez minutos antes de acostarse, comience un ejercicio de atención plena concentrada. Siéntese en una silla cómoda su dormitorio con poca luz. Imagine el contorno de tu cuerpo y tráigalo lentamente en tu cabeza. Tenga en cuenta la cantidad de presión que siente contra la silla o el suelo, intente percibir dónde hay más presión y dónde menos. Comience esta exploración desde su cabeza ¿se apoya en algún respaldo? ¿Cómo se siente su cuerpo contra la silla, la pared o el aire? Céntrese ahora en una de sus orejas, luego siga por el mismo costado hacia el hombro, el brazo, la pierna. Continúe hasta los pies y luego suba por el otro lado de su cuerpo. Tómate unos cinco minutos para este ejercicio.
  • Si su mente comienza a vagar, observe hacia dónde se desvió y tráigala nuevamente a este momento. Intente evitar juzgarse a sí mismo: su mente vagará; la habilidad está en volver a encarrilarla.
  • Acuéstese y concéntrese en tu respiración . Si no puede conciliar el sueño, levántese, siéntese en la silla cómoda y repita el ejercicio. No vuelva a la cama hasta que tenga sueño. Feliz descanso!

Referencias y fuentes consultadas:

https://www.developgoodhabits.com/mindfulness-exercises/
http://papapositive.fr
http://www.ufapec.be/nos-analyses/0816-meditation.html

MOREAU C., « A l’écoute de sa météo intérieure » – Magazine PROF – 2014 – N°23 – p.36

Auteur de plusieurs ouvrages (dont Éloge de la lucidité: se libérer des illusions qui empêchent d’être heureux, Laffont 2014) et animateur de formations en méditation de pleine conscience.

http://www.psychologies.com

http://www.gallilex.cfwb.be/document/pdf/21557_000.pdf – lien vérifié le 29 février 2016

Interview de Monsieur Vander Borght, le 3 mars 2016

Témoignages des élèves de 4ème et 5ème secondaire qui sont restés anonymes par respect pour leur vie privée.

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